کد خبر : 25111
تاریخ انتشار : پنج شنبه ۱۵ تیر ۱۳۹۶ - ۱۳:۵۹
10 views بازدید

در طول رژیم غذایی با گرسنگی چه کنیم؟

در باب تغذیه مقاله ای انتخاب کرده ایم با اسم در طول رژیم غذایی با گرسنگی چه کنیم؟ که امیدواریم مورد قبول خوانندگان ایران پی پر واقع شود. وب‌سایت دکتر کرمانی: رژیم غذایی امکان دارد به دلایل متفاوتی متوقف شود با اینحال یکی از دلایل عمده ی آن گرسنگی است. ابراز ناراحتی افرادی که رژیم می گیرند از گرسنگی دلیل شد که شروع به نوشتن […]

در باب تغذیه مقاله ای انتخاب کرده ایم با اسم در طول رژیم غذایی با گرسنگی چه کنیم؟ که امیدواریم مورد قبول خوانندگان ایران پی پر واقع شود.

وب‌سایت دکتر کرمانی: رژیم غذایی امکان دارد به دلایل متفاوتی متوقف شود با اینحال یکی از دلایل عمده ی آن گرسنگی است. ابراز ناراحتی افرادی که رژیم می گیرند از گرسنگی دلیل شد که شروع به نوشتن این مقاله بکنم.
اول باید ببینیم گرسنگی چه معنایی دارد؟

گفتن اینکه احساس گرسنگی انسان چیز پیچیده ای است، در حقیقت دور از حقیقت نیست. برای اینکه این مسئله را با جزئیات پوشش دهیم به سلسله ای از مقالات و یا ممکن است هم یک کتاب کامل نیاز داریم. بررسی ها برای پرده برداشتن از تعامل و تداخل هورمون های مختلف ( مانند لپتین، گرلین، پپتید YY، GLP-1 و دیگر موارد ) که مقدار و نوع غذای مردم را نظارت می کنند ادامه دارد. تمام این هورمون ها سیگنال هایی به مغز ارسال می کنند که نه تنها گرسنگی، حتی فرآیندهای متفاوتی را هدایت می کنند.

گاهی حتی غذا خوردن و یا گرسنه شدن، دلایل غیر فیزیولوژیکی دارد. به خاطر کسل شدن گرسنه می شویم، چون در مهمانی هستیم و از ما انتظار خوردن می رود غذا می خوریم، چون تبلیغ غذای مورد توجه مان را دیده ایم به سراغش می رویم و کلی دلایل دیگر.

جدا کردن دلایل روانی از دلایل فیزیولوژیکی به معنای ساده کردن تعریف گرسنگی نیست، حتی کار اشتباهی است چون هر دوی این ها می توانند روی یکدیگر تاثیر بگذارند.

دیگر هرچه از پیچیده بودن گرسنگی گفتیم کفایت می کند و خوب است در جستجوی راه هایی باشیم تا با گرسنگی در طول رژیم غذایی کنار بیاییم چون اولین گام در مسیر تاثیر گذار بودن برنامه غذایی همین است. پیشتر می خواهم پیرامون راه هایی که کمک می کند بهتر قادر باشید گرسنگی را در طول رژیم غذایی کنترل کنید صحبت خواهم کرد.

 

 
۱- پروتئین بیشتری بخورید.

بسیاری درمورد این بحث می کنند که در کوتاه مدت، کربوهیدرات سیرکننده تر است یا چربی و در چنین شرایطی ست که که معلومات نشان می دهد پروتئین از هر دوی این موادر سیرکننده تر است. بررسی ها پیرامون این مثال رو به گسترش است و نشان می دهد پروتئین می تواند در بلند مدت، مانع احساس گرسنگی شود. به علاوه از طرف دیگر ثابت شده است همزمان با اینکه پروتئین ( مانند ماهی های کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم چرب ) تا مدت فراوانی می تواند معده را به خود سرگرم کند یک فرد نمی تواند کالری فراوانی در یک وعده از آن دریافت کند.

من در بیشتر مواقع می گویم دلایل بسیار زیاد دیگری هم برای خوردن پروتئین در طول یک رژیم غذایی کاهش وزن می باشد از نمونه ثبات گلوکز خون و حفظ بافت عضلانی. به علاوه از طرف دیگر باید به این نکته نیز اشاره نمود که بسیاری از مزایای نسبت داده شده به رژیم های کم کربوهیدرات، بیشتر به خاطر گسترش پروتئین دریافتی در آنها است.

۲- میوه میل کنید.

میوه به دلایل عجیبی پیرامون رژیم غذایی بدنام شده است با اینحال این مسئله با حقیقت فاصله دارد. یکی از جنبه های گرسنگی با موقعیت گلیکوژن کبد سرکار دارد، وقتی گلیکوژن کبد خالی می شود، سیگنالی به مغز ارسال می شود که می تواند گرسنگی را تحریک کند، با این وجود تامین گلیکوژن کبد می تواند کمک کند مردم، احساس سیری بیشتری داشته باشند.

برای شما هم جالب است؟ :  بهترین لحظه نگهداری خوراکی‌ها در یخچال و فریزر

فروکتوز موجود در میوه برای تامین گلیکوژن کبد کار می کند و دوستانی که در برنامه غذایی کاهش وزن خود مقدار متعادلی میوه وارد کرده اند، احساس گرسنگی کمتری را گزارش داده اند. این گزینه را به دیگر خواص مفید میوه ها اضافه کرده و یادتان باشد  میوه ی کامل میل کنید و تا جای ممکن از آب میوه ها دور بمانید.

۳- فیبر بیشتری میل کنید.

هیچ لیست غذایی بدون آوردن اسم فیبر نمی تواند کامل شود. فیبر می تواند حداقل از دو راه به افزایش گرسنگی کمک کند، در ابتدا کشش فیزیکی معده است که یکی از نشانه های مقدار غذای خورده شده است. وقتی معده به روش فیزیکی کشیده می شود مغز فکر می کند شما سیر شده اید. غذاهای سرشار از فیبر با حجم بالا ( غذاهایی که حجم بالا و کالری پایین دارند )، کشش معده را به خوبی انجام می دهند.

به علاوه از طرف دیگر از طرف دیگر، فیبر خالی شدن شکمی را کند می کند یعنی تحت این شرایط نرخ خارج شدن غذا از معده رو به کاهش می رود. غذایی که فیبر فراوانی دارد با نگه داشتن طولانی تر غذا در معده، به فرد رژیم گیرنده کمک می کند برای مدت لحظه بیشتری احساس سیری کند. در حقیقت می بایست از همان قدیم حرف مادرهایمان را که می گفتند سبزیجات بخور، گوش می کردیم.

۴- به اندازه ی متعادل چربی خوراکی استفاده کنید.

جدا از بحثی که پیرامون کربوهیدرات مقابل چربی به آن اشاره شد، بررسی ها نمایش داده برنامه های غذایی که مقدار بسیار کمی چربی دارند دلیل می شود مردم، چه در کوتاه مدت و چه بلند مدت گرسنگی را تجربه کنند. چربی خوراکی نیز درست مانند فیبر، خالی شدن معده را کند می کند. با اینکه چربی های خوراکی در کوتاه مدت، زیاد قادر به دفع گرسنگی نیستند با اینحال دریافت مقدار کافی آن می تواند رژیم گیرنده را در بلندمدت راضی نگه دارد و مانع احساس گرسنگی شدید شود.

رژیم های غذایی که چربی آنها بسیار کم است، مزه ای شبیه به به مقوا دارند. این گزینه به بحث روانی رژیم غذایی گره خورده است و مردم علاقه ندارند رژیمی که مزه ی خوشایندی ندارد را ادامه دهند . معمولا افرادی که این نوع برنامه ها را ادامه می دهند هم بعد از مدت کوتاه آن را رها می کنند. بررسی ها نمایش داده برنامه های غذایی حاوی چربی خوب، پایبندی مردم به رژیم را گسترش می دهند.

۵- ورزش

مردد بودم که در این مقاله به ورزش اشاره کنم یا نه چون واکنش به آن در یک رژیم غذایی می تواند بسیار دارای اختلاف باشد. به خاطر مکانیزم های بی شماری که با هم در رابطه هستند ورزش این پتانسیل را دارد که گرسنگی را گسترش دهد، آن را کاهش دهد و یا هیچ اثری رویش نداشته باشد. عده ای تفاوت بطور کلی فیزیولوژی هستند. از جهت دیگر، ورزش سرعت انتقال لپتین به مغز را گسترش می دهد که کمک می کند عده ای دیگر از سیگنال های گرسنگی بهتر کار کنند.

برای شما هم جالب است؟ :  قبل از خواب «چای موز» بنوشید

 

از جهت دیگر دیگر عده ای مردم با ورزش، گلوکز خونشان کاهش پیدا می کند ( این در ابتدا برنامه زیاد امکان دارد اتفاق بیفتد ) و می تواند دلیل تحریک گرسنگی شود. بسیاری از دانش پژوهان می گویند ورزش می تواند دلیل کنترل اشتها شود با اینحال این گزینه پیچیده تر از آن است که بخواهیم به سادگی چنین ادعایی کنیم.

عده ای مردم رژیمشان را با ورزش همراه می کنند و اینجاست که بحث روانی پیش می آید، یعنی فرد بعد از ورزش کردن با خود بیان میکند امروز خوب ورزش کردم چرا آن را با خراب کردن رژیمم بی اثر کنم از این جهت ورزش به این شکل روی مهار اشتهایشان تاثیر می گذارد.

ولی باید گفت گروهی دیگر از مردم هستند که از ورزش با اسم بهانه ای برای بیشتر خوردن استفاده می کنند. در اینجا هم عامل روانی دخالت دارد، فرد با خود بیان میکند با ورزش ۱۰۰۰ کالری، به اندازه چیزبرگم سوزاندم. به دلیل آنکه مردم معمولا میزان کالری که با ورزش می سوزانند را دست بالا می گیرند در انتهای همین ورزش یکی از عوامل پرخوری و خراب کردن برنامه غذایی کاهش وزنشان می شود.

پس با این وجود ورزش پیرامون این مثال دو رو دارد، در برخی مردم دلیل گسترش تعهدشان به برنامه غذایی می شود و در برخی نیز نتیجه ای معکوس دارد.

۶- روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یکی از مواردی است که اخیرا در دنیا مورد قبول و مورد بهره برداری قرار می گیرد ( نه به آن شکل روزه داری ما مسلمانان ) با اینحال روشش حدودا همان است که یک فرد حدود ۱۶ تا ۲۰ ساعت غذایی نمی خورد و به جایش در یک دوره زمانی کوتاه، بیشتر غذای سهمیه اش را میل می کند. بررسی ها بسیاری تا این لحظه این سبک را مورد بررسی قرار داده اند و به این نتیجه رسیدند که واقعا مزایای فراوانی برای ما دارد.

این شیوه برای افرادی که دوست دارند یکی دو وعده مفصل در طول روز داشته باشند بینهایت مفید است و می توانند با مشورت پزشکشان آن را امتحان کنند.

۷- در مقابل رژیم غذایی تان انعطاف پذیر باشید.

این هم نمونه دیگری از موضوعاتی است که نیازمند یک کتاب کامل پر از بحث است. بگذارید سوالی از شما بپرسم: اگر مقرر شده بود چیزی را که تصمیم گرفته اید هرگز نداشته باشید، چکار می کردید؟ فرض کنید چیزی بود که دوستش داشتید، تحت این شرایط واکنشتان چه بود؟ واضح است که علاقه تان به آن بیشتر می شد. طبیعت انسان آنچه را می خواهد که از آن نهی شده است.

حدس بزنید این پرسش در مسئله مطرح شده ما چه معنایی پیدا می کند؟ برای مردم زیادی از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، رژیم گرفتن به معنای نخوردن فلان غذاها است که معمولا غذاهای بد اسم می گیرند. وقتی رژیم گیرنده از غذای X محروم می شود کم کم می بیند میلش به آن، بیش از هر لحظه دیگری است.

برای شما هم جالب است؟ :  بدترین شیوه‌های پخت و پز سبزیجات

رژیم گیرنده کم کم متوجه می شود وارد بازی قاچاق خوری شده و احساس گناه می کند سپس رژیمش را گناهکار می داند و آن را به کل کنار می گذارد. این احساس بد امکان دارد ایشان را بیشتر به سوی غذاها و خوردن احساسی سوق دهد با این وجود رژیم بطور کلی علیه ایشان رفتار می کند.

پیش نهاد می کنم هرگز به خاطر کاهش وزن، خود را از غذاهایی ویژه محروم نکنید چون عوامل متفاوتی در طول رژیم دلیل اذیت شدنتان می شوند. در ضمن وقتی یاد بگیرید با بهره برداری از تغییر در همان غذاهایی که در بیشتر مواقع می خوردید، وزن کم کنید در آتی نیز برای ثابت نگه داشتن وزن کم شده سخت نخواهید داشت. بیشتر افرادی که با حذف یک دسته از غذاها وزن خود را کم می کنند حتی اگر به وزن فرضیه آل نیز برسند در دوره بعد از رژیم دچار سخت می شوند. چون قادر نیستند بین غذاهای عادی و رژیم غذایی شان تعادل ایجاد کنند.

۸- تحمل کن یا چاق بمان!

می خواهم یک چیز را برای شما علاقه مندان روشن کنم و پیرامون این مثال شوخی هم ندارم، ممکن است زیاد هم برای شما علاقه مندان خوشایند نباشد. حتی اگر تمام کارهایی که پیرامون شان صحبت کردم را نیز انجام دهید و تمام راهکارها را تمام و کمال اجرا کنید باز هم امکان دارد در طول رژیم کاهش وزن، کمی احساس گرسنگی داشته باشید.

حقیقت این است که کاهش وزن نیازمند این است که از آنچه در طول روز می سوزانید کمتر کالری دریافت کنید و این روند در برخی مواقع دلیل احساس گرسنگی می شود. این امیدواری می باشد افرادی که شدیدا اضافه وزن دارند و چاق هستند در مراحل ابتدایی رژیم درک کنند هیچ اشتهایی ندارند با اینحال حقیقت این است که نهایتا گرسنگی، روی زشت خود را نشان می دهد.

بدین جهت همه افرادی که رژیم می گیرند با این پرسش بنیادی روبرو هستند: چه جیزی برایم با اهمیت تر است؟ کاهش وزن یا خوردن این غذا؟ بدین جهت است که انعطاف پذیر بودن در رژیم غذایی اهمیت بینهایت زیادی دارد. باید بتوانیم چنین غذاهایی را به راهی کنترل شده وارد برنامه غذایی خود کنیم و اجازه ندهیم کار به نقطه ای بکشد که خودمان را دور بزنیم.

با تمام این اوصاف هر کاری هم بکنید گرسنگی عضوی از رژیم غذایی است. بدین جهت ضروری است آن را قبول کنید و به حرکت در مسیر کاهش وزن ادامه دهید.

نمونه دیگری از مشکلات ما این است که در طول کاهش وزن، حس بدی پیرامون گرسنگی داریم و از آن می ترسیم همزمان با اینکه گرسنگی برای یک فرد چاق به معنای چربی سوزی است. پس یا آن را قبول کنید یا چاق بمانید!

به خاطر داشته باشید بعد از انجام تمام کارهایی که گفته شد اگر باز هم احساس گرسنگی داشتید همین دو گزینه ای که در عنوان شماره ۸ آمده پیش رویتان است!

لینک

به این پست امتیاز دهید.
علاقه۰عدم علاقه۰
منابع : ناموجود
نویسندگان : ناموجود

تبليغات تبليغات تبليغات تبليغات